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如何「睡眠」?訓多少時間、不足的危害與容易入睡方式

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人人都需要睡覺,但我們對於睡眠又有多少認識呢?睡眠分多少個階段、點叫質素好,質素差,睡眠不足又會有咩問題?點樣可以令自己更容易入睡呢?如果訓午覺,又應該訓幾耐呢?我地為大家做一個整理,希望大家日日都訓得咁好。

年紀輕,遲睡眠;年紀大,早睡眠

赫爾辛基大學發表在《睡眠醫學雜誌》的研究指出,不同年齡、地理位置和性別的人在睡眠時間和持續時間上存在差異,最特別是研究結果與我們常見年輕人夠夜訓,老人家較早訓的情況相同。

根據研究,在青春期的 16-24歲的參與者中,睡眠時間較一般的推遲,但在年齡較大的參與者中,睡眠時間卻會較早。

至於地理位置的差別則還好,研究指出,歐洲和北美的人睡眠時間最長;而亞洲國家睡眠時間最短;中東地區的人睡眠時間最晚;大洋洲的睡眠節奏最早。年輕女性比年輕男性睡得早也睡得多,前者也睡得早。


睡眠太長,會影響認知能力

波士頓大學研究團隊曾經在在《科學》雜誌發表一篇論文,清楚地說明人類在睡覺時,大腦是如何清除垃圾和毒素,而為此我們需要保持充足睡眠。雖然睡眠充足很重要,但原來一直睡覺,睡眠多也不是一件好事。

根據《邁阿密先驅報》報導,邁阿密大學醫學院發現,超過 9 小時的睡眠可能會導致神經認知功能下降,這可能導致阿茲海默症或其他癡呆病症。

研究參與者共 5,247 人,參與者接受一項神經認知測試,包括精神狀態、言語情景學習能力,記憶能力,表達的流暢性及處理速度,並在 7 年後,再次接受同樣測試。


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最終結果顯示,睡眠時間太多會導致學習能力和記憶能力都不會下降,但睡眠少於 6 小時反而不出現問題。不過,失眠的影響則更大,會影響執行力和反應力的,主要是影響大腦組織和理解資訊的方式。

睡眠不足,更易患心臟病

瑞士洛桑社會與預防醫學大學研究所團隊最近在《心血管研究》上有一項研究。根據他們的研究結果,弱勢社群患心臟病機率較高的原因之一正正就:睡眠不足。

他們的研究整了來自 8 個歐洲國家,共 111,205名參與者的資料,並根據其父親和個人的職業、社會經濟地位,分為高、中、低三等。並觀察他們的冠心病和中風病史,數據包括臨床評估、醫療記錄等。參與者會告知其每晚平均睡眠時間,分為睡眠時間正常 (6-8.5小時),睡眠時間過短 (少於6小時)和睡眠時間過長 (多於8.5小時)。


研究發現,弱勢社群中的男性因工作關係導致睡眠不足,而引致冠心病的比率達到 13.4%。與男性相比,女性在職業和睡眠時間之間的關係較弱,反而是低薪體力工作與家庭責任關係較重,會影響睡眠和健康。

研究人員指出,社會經濟地位較低的人睡眠不足的原因有很多,例如從事多項工作、輪班工作、生活在嘈雜的環境中,情緒和經濟壓力更大。這些因素都會影響睡眠,並更容易患上心臟病。

唔夠訓,神經更敏感

美國加州大學伯克利(University of California, Berkeley)分校的科學家們發現了這個與我們生活習慣息息相關的問題。

根據科學家的研究,睡眠不足會加劇了我們對疼痛的敏感度。因為當睡眠不足時,神經機制不僅會放大腦中的疼痛感應區域,而且會減少製造人體內的天然止痛藥,讓我們感到更痛。

這個被減少的區域屬於大腦關鍵區域 – 腦島(insula),是一個關鍵的神經系統,它會對疼痛信號進行評估和分類,並允許身體製造自然的止痛藥來救援。當 insula 活躍度降低,身體製造的止痛藥也會減少,讓我們痛的感覺更強烈。根據研究,即使是微量的睡眠變化也會加強痛痛的感覺,即使這反應並不明顯,但它實際上會帶來影響。

不痛就訓覺吧!既然唔想痛,咁最好就係訓覺。因為訓覺可以說是另類天然止痛藥,可以幫助降低疼痛感,也製造更多的天然止痛製,但疼痛往往卻又讓人無法好好入睡,所以大家在平常就要多睡覺,以保持身體健康。

研究指出,慢性疼痛的患者經常會出現失眠或難以入睡的問題,而不加理會後,睡眠不足又會增加疼痛感,導致慢性疼痛更厲害,從而踏入惡性循環,所以先解決疼痛問題,再增加睡眠時間是解決問題之一的方法。

9 點後沖澡影響睡眠

大腦中控制生物時鐘的松果體,在晚上約 9點左右會分泌褪黑色素,讓人產生睡眠衝動,但沖涼,特別係熱水澡會抑制褪黑素分泌,從而影響睡眠。

凍會更容易訓著

科學家發現,睡覺的時候人的體溫會有所降低。研究發現睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進入深度睡眠,其中對於常失眠的老年人效果最顯著。所以大家應該明白為何冬天會特別容易訓著,夏天唔開冷氣也會較難入睡。

午睡最少要 1 小時

不少人都有午睡的習慣,那麼午睡又應該訓幾耐呢?

根據研究,在午睡的首 20分鐘後,我們會進入淺睡期,眼球會停止活動,大腦開始進入休息狀態,腦部充血逐步減少,如果只是睡 20分鐘,我們反而會因此感覺頭暈,並感到不適。原因在於大腦的工作與供血不同步,令我們需要額外 35 分鐘才能夠回復正常。

反而在午睡 30分鐘後,我們會進入深睡期,眼球依然停止活動,流向腦部的血液進一步減少。但大腦會將儲存在海馬體的陳述性記憶轉移到大腦皮層上,轉變為永久的記憶。 

直到午睡約 1小時左右,進入快速眼動睡眠期,眼球急速運動,腦部血流量顯著提升,大腦開始清理掉一些不需要的記憶,並將一些不相干的記憶重新排列組合,也會開始出現發夢情況。隨著夢境的出現,大腦也開始活躍,腦部力量也開始恢復,然後慢慢開始來,讓我們充滿能量。


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