Macworld 報導了一位用户如何透過策略性目標設置和持續進行 30 分鐘的運動，成功達成了連續 500 天閉合 Apple Watch 活動環的紀錄。該作者利用 Apple Fitness+ 進行影子拳擊和其他指導性運動，每日燃燒超過 500 卡路里，健康地增加了 20 磅。Apple 的遊戲化連續紀錄系統和休息日功能有效地激勵了長期的健身承諾，儘管十年來的活動環功能需要更新。
去年，我分享了一個 Apple Watch 提醒我變得更加活躍的故事，徹底改變了我的生活。自那以來發生了許多變化，但有一件事卻始終不變：我每天都會閉合我的活動環。儘管我在不同國家之間移動，且經歷了各種起伏，我仍然承諾每天至少進行 30 分鐘的運動並燃燒超過 500 卡路里。我從未缺席過一天，現在我的連續紀錄已超過 500 天，這讓我思考：Apple Watch 的健身系統究竟有何有效之處？
Apple 在設計上融入了多個支柱，確保一切順利運行。每一個功能都在支持我的健身之旅，去除任何一個功能都可能導致系統崩潰。
設置合適的目標
一切從您在 watchOS 中設置的每日目標開始。為了讓這個功能有效運作，我必須選擇具有挑戰性的數字，但又不至於過於困難。您不會希望在沒有出汗的情況下閉合活動環，但也不應該設置需要每天超越極限的目標。因此，我長期以來選擇了 30 分鐘運動、500 卡路里的燃燒和 12 個站立點。這就是我的最佳設置。
然而，僅僅設置每日目標顯然不夠。實際上，我在大約十年前首次擁有 Apple Watch 時啟用了這些目標，但直到最近我才完全投入其中。為了讓活動環系統發揮作用，必須做出認真的決定來認真對待它。幸運的是，Apple Watch 提供了可選的提醒，確保您在午夜之前閉合環。我已經自定義了通知，以減少不必要的提醒，因為在這一點上，我不需要所有的提醒來在夜幕降臨之前達成目標。
每日活動環作為 Apple Watch 健身系統的主要基礎，但若沒有其他支持形式，僅僅堅持這些目標可能會很具挑戰性。連續紀錄的吸引力不可抵擋。
追求連續紀錄
這引出了第二個支柱，即最長移動連續紀錄獎。Apple Watch 計算您連續幾天閉合移動環，並在您延長最長連續紀錄時給予每日獎勵。這種遊戲化設計使我不敢忽視我的活動環，尤其是在保持連續紀錄幾個月後。然而，與每日目標一樣，您必須承諾這一連續紀錄，才能真正發揮其作用。當您這樣做時，它不再是一個無價值的數位徽章，而是您奉獻精神的象徵。有些日子，由於國際旅行、精力不足、輕微疾病等原因，我不想運動。
但我也不想失去我的連續紀錄，這種驅動力每次都強於其他。
學會應對不佳的日子
然而，緊急情況總是會發生，有時由於某些原因，我們在某一天無法閉合活動環。幸運的是，Apple Watch 最近增加了休息日的支持，讓您可以暫時停止環或調整目標。雖然我從未暫停過我的環，但由於生病，我曾經將我的移動目標從 500 卡路里降低到 400 卡路里。那天，我輕鬆地運動了 30 分鐘，但燃燒 500 卡路里對我來説太過艱難。如果我無法調整目標，我可能會失去連續紀錄，這可能會讓我長時間不再關心我的活動環。
有時候，您無法達成目標是因為超出您的控制範圍。不要苛責自己。
探索指導運動
我已經隨意跑了 5 公里超過一年。然而，這種運動類型本身並不足以閉合每日活動環。有些日子，您的腿需要休息，而其他日子則太熱或風暴天氣不適合外出。我一直優先考慮達成一個功能性且健美的體型，專注於心血管健康和柔韌性，而不是透過傳統的健身房舉重進行健美。Apple Fitness+ 正好滿足了我的需求，提供一個不斷增長的多樣化指導運動視頻庫。起初，我主要進行高強度間歇訓練（HIIT），但後來轉向了拳擊，因為這樣更均衡，並且仍然包含 HIIT 類似的體能訓練。
目前，我在大多數工作日進行 30 分鐘的影子拳擊，便可以在家中閉合活動環。我偶爾也會進行核心、瑜伽和 HIIT 運動。如果沒有 Fitness+，我早就失去了連續紀錄，因為在沒有指導的情況下在室內運動極為乏味，而且我無法讓自己每天都走出家門。我也很欣賞 Apple Watch 在記錄運動時的獨立性。當我跑步時，我經常將 iPhone 留在家中，因為手錶可以收集數據並通過 AirPods 播放音樂。
活動環也支持其他運動應用程序，以防您更喜歡使用第三方服務。
進入朋友圈
儘管上述功能是我的主要動力，但 Apple Fitness 應用中的朋友系統也在保持我的承諾方面發揮了作用。該應用允許我添加朋友，分享我們的日常進展，發送支持信息，並彼此競爭。與志同道合的人互動確實讓積極的生活方式不再感到孤單。談到競爭，Fitness 應用還會根據您現有的目標和習慣通知您個性化的每月挑戰。此外，還有限量版獎勵，可以通過在特定日期完成特定任務來獲得。
獲得這些數字徽章並與其他健身愛好者分享總是很有趣。
調整 Apple Watch 的公式
儘管 Fitness 系統如我們所述做得大部分事情都是正確的，但仍有一些小問題希望 Apple 能在不久的將來解決。總體而言，算法過於強勢，經常在您每天達成目標時提示您提高目標。有些人，包括我自己，正在進行增重飲食，並不應該超過某個點燃燒卡路里。Fitness 應用應該讓用户在設置每日目標時決定自己是想減重還是增重，因為一刀切的做法對某些用户可能會造成更大的傷害。
站立點的計算方式也可以進行調整，因為檢測可能不準確。例如，穩定地將一個箱子搬過房間不一定會計入我已經站起來，而坐著時搖動手臂卻可以獲得一個站立點。
總的來説，活動環系統可能需要一次全面的更新，因為自首次推出以來幾乎沒有變化。雖然它無疑是有效的，但在使用數年後可能會變得乏味。一次刷新也可能會吸引已經暫時放棄的用户重新嘗試。或許這個標誌性界面在經過這麼多年後也需要稍微重新設計。
意志力的輔助，而非替代
Apple Watch 和 Fitness 應用對我的生活產生了真正的影響。部分歸功於它們的提示，運動對我來説不再是一項可選活動，而是成為我潛意識中的日常例行公事。我醒來，喝咖啡，影子拳擊，然後開始我的一天。在過去的一年中，我健康地增加了超過 20 磅（約 9 公斤）的體重，從苗條的身材升級為健美的體型。我還在 26 分鐘內跑出了我最快的 5 公里。更重要的是，在戒酒和戒煙三年多後，我發現自己在社交場合拒絕酒精和香煙變得比以往任何時候都容易。
我終於感到與我的身體和心智達成了和平，完全掌控了自己的生活。結果證明，訓練自己是最解放的事情。
Apple Watch 提供了您所需的一切工具，以促進積極的生活方式。然而，為了使系統有效運作，您必須虔誠地遵循其指示。最終，只有您的意志力才能推動顯著變化並建立新的習慣。祝你好運。
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